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锻炼,健康和防癌

来源:美国健康协会    时间:2014-05-19 14:49  浏览次数:

  

  对于健康,其中最好的事情,莫过于锻炼,它不仅能预防多种癌症,还能降低其它疾病的患病风险例如高血压和心脏疾病。

  任何形式的体育锻炼,只要能维持健康的体重和消耗腹部脂肪都能够防癌。另外,据美国癌症研究协会称,体育锻炼能保持荷尔蒙处于健康水平,缓解压力,加快血液流动从而帮助免疫系统预防感染和维护消化系统健康。

  每天仅30分钟的适度体育锻炼就能产生效果,这真是太好了。如果,你的锻炼时间能增加到60分钟,那就再好不过了。

  什么类型的锻炼能起到防癌的作用?

  你没必要每天去健身房或通过短跑来满足30-60分钟的体育锻炼。事实上,只要增加到适当的强度,日常活动都可算作体育锻炼。锻炼的强度应该足以加速你的心跳和提高你的呼吸。

  尝试以下这些方法,每天参与更多的体育锻炼:

  l 提前一站上或下公交车或轻轨,然后竞走完剩下的路程;

  l 选择走楼梯而不是乘用电梯或扶梯;

  l 把车停在停车场的远端以便你不得不多走一段到达你的目的地;

  l 与你的朋友或伙伴一起去参加舞会;

  l 在商场购物前,快走两到三圈;

  l 亲自修剪草坪;

  l 亲自清洗汽车;

  什么类型的锻炼对防癌最有益?

  为了获得锻炼效果,最好交替进行提高心率的运动和增强力量的有氧运动。有助于心血管的活动像慢跑,竞走或一些类型的瑜伽都能够加强心脏泵血能力和加快血流速度;而力量训练例如举重,能够防止肌肉萎缩,增强骨骼密度和帮助身体快速消耗能量,因此你能够保持健康体重。

  美国癌症研究协会建议有氧锻炼应每天进行以及体能训练应一周三次。如果你不能激发你的锻炼欲望或者只想顺便锻炼,不放试一下安德森癌症中心的7天锻炼计划,其中不仅有适用于初学者的内容,还有适用于高级锻炼者的内容。或者不妨尝试集体锻炼课程,列如动感单车,瑜伽或者体能训练。

  无论什么样的锻炼,都应保证你的肌肉受到拉伸锻炼。四肢和后背的拉抻有助于降低酸痛和预防肌肉拉伤。

  我已有一段时间没锻炼了,我该怎么做?

  如果你刚刚开始锻炼或有一段时间未参见体育锻炼了,那慢慢来吧,循序渐进的达到30分钟的锻炼时间。尝试每次锻炼十分钟的多次锻炼。研究表明这种锻炼最好以30分钟为锻炼单位,并进行中强度的训练。

  刚开始酸疼都是正常的,然而,酸疼不应该超过一两天的时间。

  当体育锻炼时间达到30分钟后,增加锻炼时间到每天60分钟或者加强30分钟锻炼的强度。

  我怎么能让我的孩子乐于体育锻炼呢?

  鼓励你的孩子每天进行体育锻炼,能够帮助他们保持健康的体重,享受健康的生活方式以及预防疾病例如癌症。

  当你的孩子可以走路时,让他们尽量站立行走。六岁以下的儿童应享受自然而然的日常体育运动,例如奔跑,跳跃。以及6-17岁的儿童应进行一周5天,一天至少60分钟的足够增强心率的运动,。

  尝试以下建议来鼓励你的孩子运动起来:

  从自身做起:如果你的孩子看到你热衷和享受于体育运动,他们更容易热爱和坚持体育锻炼。

  把锻炼当做一种交通方式:与你的孩子一起走着或骑车去学校,拜访朋友或去公园。

  关注娱乐性:去动物园,公园或小型高尔夫球场游玩时,不要走着去。

  引入竞争机制:儿童喜爱竞争。因此,与你的孩子比拼看谁跑的更快,做更多的引体向上,仰卧起坐或跳跃运动,然后向获胜者提供非食物的奖品。但是一定要记住,获胜常常会激励孩子,因此,不要害怕会“输给孩子”。

  让孩子参与家务:许多家务都可以当做进行一点体育锻炼的大好时机。可以让你的孩子帮你到外面清洗宠物狗或者汽车,亦或修剪草坪以鼓励体育活动。

  给予能促进体育锻炼的礼物:旱冰鞋,自行车,滑冰鞋,足球和WII FIT 健身游戏,都是生日和节日的最好礼物。这些礼物能促使你的孩子动起来。

  限制看电视和用电脑的时间:为孩子们提供积极的选择,像加入一个当地的娱乐中心或者课外活动,或学习孩子们感兴趣的运动。当你全家人在看电视时,让每个人在插播广告时,做些跳跃运动,转呼啦圈或跳绳子来活动一下身体。

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